Proteïnen/eiwitten
duda-wsm • 5 november 2020
Proteïnen, oftewel eiwitten, is net als
vetten
en
koolhydraten
een macronutriënt en een belangrijk onderdeel van onze voeding. Ze worden ook wel de bouwblokken van ons lichaam genoemd. Ze helpen met spieropbouw bijvoorbeeld, maar zijn ook belangrijk voor het immuunsysteem en de aanmaak van o.a. hormonen. Ze komen in heel veel voedingsmiddelen voor en ze zijn opgebouwd uit kleine bouwsteentjes genaamd aminozuren! In deze blog lees je alles over de basis van proteïnen en aminozuren.
Proteïnen kun je vinden in verschillende voedingsmiddelen:
- Peulvruchten
- Graanproducten
- Noten en zaden
- Eieren
- Vlees / gevogelte
- Vis
Proteïnen zijn opgebouwd uit aminozuren en we maken onderscheid tussen essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren:
Essentiële aminozuren
Van de 22 aminozuren die het lichaam nodig heeft, zijn er
9 essentieel
. Dat betekent dat ze uit de voeding gehaald MOETEN worden want het lichaam maakt ze niet zelf aan. De 8 essentiële aminozuren zijn:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Valine
*Omdat er heel veel te vertellen valt over de essentiële aminozuren, zal hier binnenkort een aparte blog over verschijnen.
De essentiële aminozuren moeten we dus via voeding binnenkrijgen. Meerdere aminozuren samen vormen een proteïne. Hoe meer een proteïne uit voeding lijkt op een lichaamseigen proteïne, hoe optimaler ons lichaam dit kan opnemen. Dit wordt ook wel de
Biologische Waarde (BW)
van een proteïne genoemd.
Voedingsmiddelen met een hoge BW zijn bijvoorbeeld dierlijke voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen met een lagere BW zijn plantaardige bronnen (waaronder soja en andere peulvruchten maar ook rijst en zonnebloempitten). Dit betekent niet dat dierlijke proteïnen ook direct beter zijn, alleen dat ze makkelijker worden opgenomen door ons lichaam.
In totaal moeten we 10% van onze dagelijkse calorieën uit proteïnen halen. Voor vegetariërs geldt 25% . De meeste mensen komen hier ruimschoots aan! In Nederland is de kans op een proteïnetekort zeer klein.
Voedingsmiddelen met een hoge BW zijn bijvoorbeeld dierlijke voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen met een lagere BW zijn plantaardige bronnen (waaronder soja en andere peulvruchten maar ook rijst en zonnebloempitten). Dit betekent niet dat dierlijke proteïnen ook direct beter zijn, alleen dat ze makkelijker worden opgenomen door ons lichaam.
In totaal moeten we 10% van onze dagelijkse calorieën uit proteïnen halen. Voor vegetariërs geldt 25% . De meeste mensen komen hier ruimschoots aan! In Nederland is de kans op een proteïnetekort zeer klein.
Semi-essentiële aminozuren
Van de overige aminozuren zijn er
6 semi-essentieel
. Dat betekent dat ons lichaam ze meestal goed aanmaakt, maar in sommige situaties is het belangrijk om ze alsnog via voeding binnen te krijgen of te suppleren. De 6 semi-essentiële aminozuren zijn:
- Arginine
- Asparagine
- Glutamine
- Glycine
- Serine
- Proline
*Omdat er heel veel te vertellen valt over de semi-essentiële aminozuren, zal hier binnenkort een aparte blog over verschijnen.
De semi-essentiële aminozuren komen ook voor via voeding, maar het is niet nodig om er extra op te letten.
Bij lipoedeem echter is het goed om extra aandacht te geven aan ARGININE en GLUTAMINE
.
Arginine en lipoedeem
Ons lichaam maakt
stikstofmonoxide (NO)
aan wat belangrijk is voor o.a. de
pompregulatie van het lymfatisch systeem
. Dit systeem transporteert nutriënten (
koolhydraten
,
vetten
, proteïnen, vitamines en mineralen). Wanneer het lymfatisch systeem niet goed kan pompen, komt er meer vocht in het systeem en kan het leiden tot
leaky lymphatics
. Dit uit zich dan tot o.a. oedeem (
1
).
Voor een betere beschikbaarheid van NO in het lichaam, is het dus belangrijk dat er voldoende arginine in het lichaam zit. Voor meer arginine in het lichaam kun je twee dingen doen:
Voor een betere beschikbaarheid van NO in het lichaam, is het dus belangrijk dat er voldoende arginine in het lichaam zit. Voor meer arginine in het lichaam kun je twee dingen doen:
- Voedingsmiddelen eten waar arginine in zit
- Suppleren met L-arginine
Voedingsmiddelen waar arginine van nature in voorkomt zijn:
- Noten en zaden
- Vlees en gevogelte
- Peulvruchten
- Zeewier
- Zuivel
- Eieren ( 2 )
Glutamine
Bij lipoedeem is er vaak sprake van niet optimaal werkende darmen. Dit hoeft zich niet altijd te uiten in buikpijn. Een heleboel vage klachten kunnen duiden op darmen die niet in balans zijn.
Glutamine stimuleert een goede doorlaatbaarheid en barrière van de darmen
. Dit betekent dat de darmen de juiste voedingsstoffen goed doorlaten en de slechte stoffen (zoals ziekmakende bacteriën) niet door de darmwand naar binnen kunnen dringen.
Glutamine en glutaminezuur lijken heel erg op elkaar. Glutaminezuur is een niet-essentieel aminozuur en kan worden omgezet in glutamine. Voldoende glutamine zorgt voor een goede werking van de darmen ( 3 ).
Glutamine en glutaminezuur lijken heel erg op elkaar. Glutaminezuur is een niet-essentieel aminozuur en kan worden omgezet in glutamine. Voldoende glutamine zorgt voor een goede werking van de darmen ( 3 ).
Voedingsmiddelen waar glutamine van nature in voorkomt zijn:
- Eieren
- Tofu
- Rijs
- Maïs
- Vlees ( 4 )
Niet-essentiële aminozuren
Tot slot zijn er nog
7 niet-essentiële aminozuren
. Ons lichaam kan deze prima aanmaken wanneer de (semi-)essentiële aminozuren volop aanwezig zijn. In Nederland hoeven we niet bang te zijn voor eiwittekorten wanneer we gewoon goed kunnen eten. De 7 niet-essentiële aminozuren zijn:
- Alanine
- Asparaginezuur
- Cysteïne
- Cystine
- Glutaminezuur
- Tyrosine
- Hydroxyproline
In principe zou ons lichaam voldoende van deze aminozuren kunnen aanmaken.
Dierlijke of plantaardige eiwitten?
Steeds meer mensen willen plantaardiger gaan eten omdat ze denken dat dit goed is voor hun lichaam en het milieu. Ook dierenleed speelt vaak een grote rol. Wat je keuze ook is,
je hoeft niet bang te zijn dat je te weinig proteïnen binnen krijgt.
Met een gezond plantaardig voedingspatroon kun je alles binnen krijgen. Wel wordt aangeraden om vitamine B12 te suppleren.
Voor een gezond lichaam is het om heel veel redenen belangrijk om wat vaker voedingsmiddelen te eten waarvan de proteïnen afkomstig zijn uit plantaardige voedingsmiddelen . Hier ga ik nog geregeld op terug komen. Ondanks dat dierlijke proteïnen een hogere Biologische Waarde (BW) hebben, kunnen plantaardige proteïnen prima in het lichaam worden opgenomen.
Tips voor voldoende plantaardige proteïnen:
Voor een gezond lichaam is het om heel veel redenen belangrijk om wat vaker voedingsmiddelen te eten waarvan de proteïnen afkomstig zijn uit plantaardige voedingsmiddelen . Hier ga ik nog geregeld op terug komen. Ondanks dat dierlijke proteïnen een hogere Biologische Waarde (BW) hebben, kunnen plantaardige proteïnen prima in het lichaam worden opgenomen.
Tips voor voldoende plantaardige proteïnen:
- Je moet over het algemeen goede combinaties weten te maken (sommige plantaardige voedingsmiddelen zijn rijker aan een bepaald aminozuur maar arm aan een ander aminozuur). Dit hoeft niet elke maaltijd in de juiste verhoudingen. Wanneer je gespreid over de dag en door de week heen een gevarieerd voedingspatroon hebt, is dit helemaal geen uitdaging en gaat dit vanzelf. Het wordt lastiger als je bepaalde voedingsmiddelen (bijvoorbeeld peulvruchten) niet wil of kan eten. Dan is het raadzaam een diëtist om advies te vragen.
- Je kan niet vertrouwen op plantaardige vleesvervangers als gezonde vervanger. De meeste vervangers bevatten veel meer zout. Plantaardig koken kun je echt zien als een andere manier van koken. Gelukkig heb je tegenwoordig een heleboel blogs met lekkere recepten.
Dierlijke proteïnen en lipoedeem
Dierlijke bronnen van proteïnen zijn niet allemaal even gezond en al helemaal niet bij lipoedeem:
- Varkensvlees is voor niemand gezond, maar bij lipoedeem al helemaal niet. Het is rijk aan verzadigd vet en lange vetzuurketens die problemen bij lipoedeem kunnen verergeren.
- Rood vlees wordt in verband gebracht met darmkanker. Rood vlees stimuleert inflammatie (ontsteking). Bij lipoedeem is er sprake van chronische ontsteking en dit wil je niet voeden met rood vlees.
Dierlijke proteïnen zijn vaak rijk aan omega-6 vetzuren. Met uitzondering van (vette) vis (deze is rijk aan omega-3) zorgen zij ervoor dat je veel meer omega-6 binnen krijgt dan omega-3. Bij lipoedeem is het heel belangrijk dat er een goede balans is tussen omega-6 en omega-3 (maar hier zal ik op terug komen in een aparte blog).
Gezonde bronnen van proteïnen
Bedankt voor het lezen van deze blog. Zou je meer willen weten over voeding, gezondheid en/of gedragsverandering bij lipoedeem, neem dan contact met één van de diëtisten op en maak een afspraak.
Blijf verbonden
Sluit je aan bij een Facebookgroep met lotgenoten (niet voor professionals).
Volg ons op Instagram voor de laatste updates.
Volg ons op Instagram (ook voor professionals).
Wat is het en hoe weet ik of ik insulineresistent ben?
Leer de signalen herkennen
Meer eten? Maar ik ben al zo dik!
En wat is het niet?
Waarom een "gezond gewicht" eigenlijk niet bestaat!
Een wondermiddel of schadelijk?
Feit of fabel?
Veel vrouwen hebben een ideaalbeeld in hun hoofd hoe ze eruit willen zien. Soms is dat realistisch maar soms ook helemaal niet. Elke vrouw is verschillend en de ene vrouw is gevoeliger voor het slanke schoonheidsideaal dan de andere. “De vrouw” bestaat dan ook niet. Maar wat de meeste van ons gemeen hebben is dat we graag lekker in ons vel willen zitten en een gezond gewicht willen hebben. Of dat in jouw hoofd nu maatje 34 is of maatje 50, dat doet er niet toe. Je hebt extra gewicht en wil daar graag wat van verliezen. Maar bij lipoedeem is afvallen een stuk uitdagender dan bij vrouwen zonder lipoedeem (en daar is het vaak al moeilijk genoeg). In dit artikel ga ik dan ook dieper in op:
Heb je moeite met afvallen? Lijken sommige plekken op je lichaam maar niet slanker te worden? Heb je last van pijnlijke en vermoeide benen/armen en snel last van blauwe plekken? Ben je in de puberteit of tijdens een zwangerschap veel aangekomen? Dan kan het zijn dat je lipoedeem hebt!
Naast koolhydraten zijn vetten ook macronutriënten en een belangrijk onderdeel van onze voeding. Ze zijn een belangrijke bron van verschillende vitamines (waaronder vitamine A, D en E) en leveren essentiële vetzuren die ons lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Zo zijn ze een bouwstof voor onze hersenen, zenuwen en hormonen. Ze komen in veel verschillende voedingsmiddelen voor en we onderscheiden verschillende soorten vet. Niet alle vetten zijn even gezond. In deze blog lees je de basis van vetten, welke gezond zijn (en welke je beter kunt vermijden) en welke voedingsbronnen geschikt zijn voor je dagelijkse portie vet.